Panik Atakla Baş Edebilmek İçin Kendi Kendine Yardım Önerileri

Panik ataklarınız konusunda ne kadar güçsüz veya kontrolden çıkmış hissederseniz hissedin, kendinize yardım etmek için yapabileceğiniz birçok şey var. 

Panik atak hastalığına dair uzman görüşlerinden yola çıkarak hazırladığımız soru cevap bölümümüz sonrasında sıraladığımız kendi kendine yardım teknikleri, söz konusu yıpratıcı durumun üstesinden gelmeniz noktasında büyük bir fark yaratmanıza yardımcı olabilir.

İşte, panik atak hakkında detaylar!

Panik Atak Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Panik atak belirtileri nelerdir? 

Panik atak belirtileri şunları içerebilir:

• Nefes darlığı veya hiperventilasyon yani anormal derin ve hızlı soluk alma hali

• Terleme

• Titreme 

• Ani tuvalet ihtiyacı

• Kalp çarpıntısı 

• Baş dönmesi, sersemlik veya bayılma hissi

• Göğüs ağrısı 

• Nefes darlığı veya boğulma hissi

• İğne batması, uyuşma veya parmak karıncalanması hissi

• Gerçek dışı biçimde çevreden ve vücuttan kopuk hissetme

• Ağız kuruluğu

• Mide bulantısı veya mide rahatsızlığı

• Sıcak veya soğuk basması

• Ölüm, kontrolü kaybetme veya delirme korkusu

Şayet söz konusu belirtiler fizyolojik bir rahatsızlıktan kaynaklanmıyorsa, bir panik atak geçirirken yukarıdaki semptomlardan en az dört tanesi aynı anda gözlemlenir. Kişide dörtten daha az belirtinin gözlemlendiği durumlar, kısıtlı panik atak olarak tanımlanır. 

Ortaya çıkan semptomlar korkutucu olsa da kişiye doğrudan zarar vermediği için tehlikeli değildir. 

Panik ataklar ne sıklıkla gerçekleşir? 

Panik atakların sayısı ve sıklığı, kişiye ve geçirilen atağın şiddetine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. 

Bazı bireyler ayda bir defa söz konusu duruma mazur kalırken, bir başkasının haftada birkaç defa panik atak geçirmesi mümkün olabilir. 

Panik atak tanısı nasıl konur? 

Söz konusu rahatsızlığı belirleyen laboratuvar testleri bulunmamakla birlikte, panik atak pek çok hastalığı taklit edebildiğinden, doktora başvurulması halinde kişinin hastalık geçmişi ayrıntılı biçimde alınır ve gerekli fiziki muayeneler dikkatle yapılır.

İlgili hekim hastadan atakların altında yatan başka bir hastalık olmadığını kesinleştirmek amacıyla ‌EKG, ‌tiroit testleri, kan sayımı ve solunum fonksiyon testleri isteyebilir. 

Elde edilen sonuçlara bağlı olarak, uzman psikologlar tarafından varsa hastaya panik atak tanısı konur.

Panik atak nasıl tedavi edilir?

Panik atağa bağlı belirtilerin saptanması halinde hastadan yaşanan semptomların şiddeti, atakların hangi sıklıkta meydana geldiği ve ne kadar süredir devam ettiği bilgisi alınır. 

Elde edilen veriler ışığında panik atak tedavisinde hastalığın ciddiyetine bağlı olarak; 

Bilişsel davranışçı terapi yoluyla kişinin ataklarını tetikleyen düşünme kalıplarına ve davranışlarına odaklanılarak hastanın korkularıyla gerçekçi biçimde yüzleşmesine yardımcı olunabilir, 

Düzenli bir dozaj yerine ihtiyaç duyulduğunda kullanılmak üzere çeşitli ilaçlar reçete edilebilir, 

İhtiyaç duyulması halinde terapi ve ilaç tedavisi tek tek veya bir kombinasyon biçimde bir arada kullanılabilir.

Panik atak tedavisinde ilaçların ve terapinin yanı sıra hastanın gevşeme ve solunum egzersizlerinden yararlanması da faydalı sonuçlar verebilir. 

Sıraladığımız tedavi yöntemleriyle, kişide atakla ortaya çıkan belirtilerin hafifletilmesi amaçlanır. 

Panik Atakları Önlemek İçin Kendi Kendine Yardım İpuçları 

Panik ve kaygı hakkında bilgi edinin

Panik ve kaygı duygusu hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanız, atak sırasındaki hislerinizin normal olduğunu ve çıldırmadığınızı fark etmenize yardımcı olarak söz konusu sıkıntının hafiflemesine katkı sunar.  

Sigara, alkol, kafein ve şekerli gıdalardan kaçının ve ilaçlarınızı kullanırken dikkatli olun

Sigara, alkol, kafein ve şekerli yiyecek ve içecekler, duyarlı kişilerde panik ataklara neden olabileceğinden, bu gıdaların tüketiminden olabildiğince kaçınılmalıdır. Ayrıca diyet hapları ve bazı soğuk algınlığı ilaçları gibi uyarıcı içeren ilaçların kullanımına da dikkat edilmelidir.

Nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin

Hiperventilasyon, panik atak sırasında ortaya çıkan göğüste gerginlik benzeri birçok olumsuz hissi tetikler. Derin nefes almak ise panik belirtilerini önemli ölçüde hafifletebilir. Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenerek endişeli hissetmeye başladığınızda kendinizi sakinleştirebilir ve bu sayede karşı karşıya kalmaktan korktuğunuz hisleri yaratma olasılığınızı azaltabilirsiniz.

Gevşeme tekniklerini uygulayın 

Yoga, meditasyon ve aşamalı kas gevşetme gibi tekniklerin düzenli olarak uygulanması, vücudun gevşeme tepkisini güçlendirmesinin yanı sıra kişide neşe ve sakinlik duygularını da arttırır.

Düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin

Egzersiz doğal bir kaygı giderici olduğundan, her gün en az 30 dakika süresince yapmaya özen gösterin. Yürümek, koşmak veya yüzmek size göre değilse, dans edebilir veya ritmik aerobik gibi eğlenceli aktiviteleri hayatınıza sokabilirsiniz.

Yeterince uyuyun

Yetersiz veya kalitesiz uyku, kaygıyı daha da kötüleştirebileceğinden, her gece yedi ila dokuz saat arasında dinlendirici bir uyku çekmeyi alışkanlık haline getirin.

Aileniz ve arkadaşlarınızla iletişimde kalın

Yalnızlık hissi, anksiyete belirtilerini daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle atakların engellenmesine katkı sunduğundan, aileniz de dahil olmak üzere sizi önemseyen insanlarla düzenli olarak yüz yüze iletişim kurmayı ihmal etmeyin. 

En huzurlu hissettiğiniz yerleri aklınıza getirin 

Atağın yaklaştığını hissettiğinizde, kendinizi dünyada aklınıza gelebilecek en rahatlatıcı ve sakin yerde hayal edin. En mutlu olduğunuz yerleri zihninizde canlandırırken mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Söz gelimi deniz kenarında bir yer seçtiyseniz, ayak parmaklarınızla ılık kumu kazdığınızı veya deniz kokusunu içinize çektiğinizi hayal etmeye çalışın.

Panik atak geçirdiğinizi kabullenin 

Panik atak geçirdiğiniz esnada kendinize bunun geçici bir durum olduğunu hatırlatın. Örneğin, atak sırasında çarpıntınız başladıysa, bunun kalp krizi yerine sıradan bir panik atak semptomu olduğunu ve yaklaşık 10 dakika içerisinde normale döneceğinizi düşünmeye odaklanın.

Odak nesnenizi bulun

Atak sırasında tüm dikkatlerini yöneltebileceğiniz bir odak nesne seçin. Seçtiğiniz nesnenin desenini, rengini, şeklini ve boyutunu kendinize ayrıntılı olarak tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye yönlendirmeniz halinde panik belirtileriniz azalabilir.

Sağlıklı ve huzurlu kalmanız dileğiyle…